Jak zarządzać stresem i czym on właściwie jest? Czy odporność psychiczną można wyćwiczyć? Co zrobić, kiedy ktoś rzuca w nas małpą i na czym polega ten mechanizm? Dlaczego nie warto być dzielną kobietą? Z psycholog Iwoną Firmanty, certyfikowaną konsultantką odporności psychicznej rozmawia Anna Lewczuk.
Artykuł ukazał się na stronie: https://hometime.pl/relaks/jak-zarzadzac-stresem-zamiast-byc-dzielna-i-silna-wole-byc-sprytna-mowi-psycholog-iwona-firmanty/
Anna Lewczuk: Chcemy dziś porozmawiać o tym, jak zarządzać stresem, czyli właściwie zarządzać… czym?
Iwona Firmanty: Bliska jest mi koncepcja mówiąca o tym, że każdy z nas jest CUDem, czyli Ciałem, Umysłem i Duszą. Chcąc nauczyć się, jak zarządzać stresem, ćwiczymy reakcje naszego całego jestestwa (ciała, umysłu i duszy) na sytuację lub zdarzenie, które subiektywnie interpretujemy jako stresujące.
Co jest źródłem naszego stresu? Podobno może być nim nawet zaplanowany urlop.
Potocznie stresem nazwamy zarówno sytuacje, które wywołują negatywne odczucia, ale też to, co ma być dla nas korzystne, jak urlop. Stres możemy podzielić na dwie kategorie: eustres oraz dystres. Dystres to ten rodzaj szkodliwego stresu, który nas spala i powoduje negatywne skutki zdrowotne. Natomiast eustresem mogą być awans, wyjazd urlopowy czy zajście w upragnioną ciążę. Czujemy go, kiedy realizując się prywatnie lub zawodowo, wychodzimy ze strefy komfortu. Dzieje się tak dlatego, bo nasz organizm jeszcze nie dysponuje mapą percepcyjną, która ułatwiłaby poruszanie się w nowej sytuacji.
Z jednej strony czujemy się więc szczęśliwi, a z drugiej zagubieni, co sprawia, że poziom stresu rośnie…
Cieszymy się, że będzie okazja do wypoczynku, a jednocześnie zastanawiamy się, jak po powrocie poradzimy sobie z zadaniami w pracy. Martwimy się, kto zaopiekuje się kotem, który zostaje sam w domu itp. Analizujemy, czy dojedziemy na miejsce bez komplikacji, czy dostaniemy właściwy pokój. Czy dopisze nam zdrowie i wszystko odbędzie się tak, jak zaplanowaliśmy. Wszystkie te wątki mogą powodować, że nasz organizm nie cieszy się wizją relaksu. Spina się, jakby jechał na wojnę lub musiał walczyć z tygrysem szablozębnym.
Czyli to nasze obawy i oczekiwania są źródłem stresu, a nie faktyczna sytuacja…
Jeszcze bym to skomplikowała. Są to nie tylko nasze oczekiwania, ale też oczekiwania naszych bliskich, z którymi jedziemy na urlop. Podczas praktyki psychologicznej czy mentorskiej moi klienci odkrywają, że oczekiwania, jakie mają w stosunku do siebie wcale nie są ich. Mogą one należeć do rodziców, którzy nam podyktowali, jak ten urlop czy całe nasze życie ma wyglądać. Staramy się im sprostać, a potem siedzimy wyczerpani i zastanawiamy się, jak to możliwe, że tak źle się czujemy, skoro pojechaliśmy wypocząć.
Jaka jest różnica między długotrwałym stresem a przebodźcowaniem?
Są osoby, które lubią, żeby się dużo działo. W związku z tym załatwiają wiele spraw i tematów jednocześnie, nie zawsze je kończąc. Taki jest ich naturalny styl funkcjonowania w życiu czy pracy. Jednak inaczej czują to ludzie pracujący w przestrzeniach typu open space, siedzący na niewygodnych krzesłach, gdzie jest na przemian zimno lub gorąco. Inaczej odbierają bodźce osoby cierpiące na różnego rodzaju alergie, wrażliwe na hałas lub otoczone hałasem, jak nauczyciele lub rodzice małych dzieci.
Długotrwałe przebodźcowanie dotyczy większości osób mieszkających w dużych miastach lub mających trudne warunki pracy. To wręcz plaga naszych czasów. Powiedziałabym więc, że przebodźcowanie jest tożsame z odczuwaniem stresu, a w większości przypadków stres jest jego skutkiem. Na wszystko można jednak znaleźć remedium. Warto dbać o higienę pracy, używać słuchawek, wyciszać się odpowiednią muzyką. Każdy z nas może znaleźć własny sposób na odcięcie się od nadmiaru bodźców. Ważne jest również, czy umiemy zarządzać sygnałami i emocjami, które się w takiej sytuacji pojawią.
Trzeba najpierw nauczyć się je odczytywać i być tych emocji świadomym.
Jeśli mamy samoświadomość, mamy też większą szansę, aby poradzić sobie z tym, co w danym momencie zaczyna być dla nas dyskomfortem. Najważniejsze jest, czy osoba przebodźcowana wie o tym, że jest w tym stanie i ma wypracowane metody niwelowania niepożądanych objawów.
Jeśli jestem przeziębiona po raz pierwszy, nie rozumiem, co się dzieje z moim ciałem. Jednak, kiedy zdarza się to ponownie, rozpoznaję, że katar, podwyższona temperatura czy bóle mięśniowe to sygnał, że czeka mnie niedyspozycja. Niektórzy pójdą do lekarza i wezmą tabletki. Inni przygotują koc, imbir i cytrynę, mając świadomość, że przez najbliższe 2-3 dni czeka ich spadek formy, gdyż ciało walczy. Tak samo jest z uświadamianiem sobie skutków stresu czy przebodźcowania. Warto wiedzieć, kiedy się zatrzymać.
Zwykle jednak orientujemy się zbyt późno.
Ważne jest też, aby odróżniać, co jest w zasięgu naszego wpływu. Kiedy mamy do czynienia z osobą, która z wcześniejszych podobnych doświadczeń wyciągnęła wnioski, to szybko zinterpretuje ona ostrzegawcze sygnały z ciała i podejmie właściwe kroki. Jeśli aktualnie np. z powodu dużej ilości pracy czy konieczności opieki nad dziećmi nie mamy wpływu na nadmiar bodźców, należy zastanowić się, kiedy i jak najszybciej będziemy mogli wygasić mózg. Są na to różne metody, jak krótki spacer czy odcięcie się na moment od bliskich. Wiele kobiet wykorzystuje czas w nocy. Mimo później pory chcą pobyć w ciszy, poczytać, pomyśleć, mieć chwilę tylko dla siebie. Jednym z bardziej awangardowych rozwiązań jest z kolei kapsuła floatingowa. Nawet jedna sesja unoszenia się na wodzie pomaga się odprężyć i poprawić samopoczucie. Warto szukać szybkich rozwiązań na redukcję stresu i dopasowywać je do okoliczności i potrzeb.
Głośna muzyka i sztuczne zapachy rozpylane w centrach handlowych też mogą działać na nas drażniąco, mimo że nie zawsze uświadamiamy sobie źródło dyskomfortu. Nie wiemy, dlaczego boli nas głowa lub czujemy się poirytowani.
Jesteśmy jedynymi osobami, które rozważając każdy aspekt swojego funkcjonowania są w stanie krok po kroku określić, co powoduje, że czujemy dyskomfort. Jako psycholog czy trener nie mam możliwości zdefiniować tego za nikogo, ale mogę pomóc w sporządzeniu takiej mapy. Są wśród nas osoby wrażliwe na sztuczne zapachy, ale są też takie, które w wyniku konkretnego doświadczenia życiowego alergicznie reagują na określony aromat.
Mam teraz na biurku konwalie, które dostałam od męża. Umieściłam je w wazonie będącym pamiątką po babci, dlatego ilekroć na nie spojrzę, przywołują pozytywne wspomnienia. Jednak jeśli byłabym osobą, która w przeszłości została zatrzaśnięta w toalecie, gdzie rozpylono intensywny zapach konwalii, nie czułabym pozytywnego skojarzenia z tym aromatem. Wręcz przeciwnie – łączyłabym go z lękiem, obawą i dyskomfortem, ze względu na takie, a nie inne doświadczenie.
Można zatem powiedzieć, że pewne sytuacje, wspomnienia czy traumy zawieszają nas w czasie.
Nawet drobne rzeczy mogą mieć znaczenie jeśli sięgniemy do swoich wspomnień. Gofry w kształcie serduszek, osypane cukrem pudrem nie kojarzą mi się z wakacjami nad morzem, ale z ciasną kuchnią babci, która robiła je nam-wnukom. To były piękne momenty. Jednak gdybym miała pacjenta, który zjadł gofra z bitą śmietaną, którą się przytruł, będzie on prawdopodobnie czuł niechęć do gofrów. Organizm ma tak niesamowitą pamięć, że jak ktoś zjadł ciasto z przesadną ilością proszku do pieczenia, to mimo wielu lat, jedząc zupełnie inne ciasto może czuć ten proszek na języku. To są nieracjonalne rzeczy, a jednak się zdarzają.
Jak świadomie korzystać z mądrości i pamięci ciała?
Najczęstszymi objawami psychosomatycznymi są blokady mięśniowe, ogólny spadek formy i bóle w określonej części ciała. Ze względu na podobne genotypy, często podobne dolegliwości odczuwane są również przez bliskie nam osoby. Jeśli długo ignorujemy te sygnały, w skrajnych przypadkach organizm w końcu odmawia nam posłuszeństwa. Oznacza to, że brakowało nam uważności na samych siebie. W przypadku takich pacjentów należy się cofnąć do historii wydarzeń i sprawdzić, kiedy zaczęły się owe bóle czy blokady mięśniowe, migreny, zgrzytanie zębami, problemy hormonalne lub wysypka.
Według wybitnego amerykańskiego psychiatry i psychoterapeuty Alexandra Lowena napięcia w określonych partiach ciała wskazują na określone emocje czy sytuacje z którymi nie możemy sobie poradzić. Ciało w ten sposób stara się z nami komunikować. Choroby autoimmunologiczne mogą sugerować, że z czymś walczymy lub zbyt wiele dźwigamy na plecach. Aby korzystać z tych sygnałów i nie dopuszczać do podobnych sytuacji należy przede wszystkich się zatrzymać i odwrócić, zadając sobie pytania – w jakiej materii, sytuacji czy roli dźwigam zbyt dużo? W którym momencie mojego życia pozwoliłam czy pozwoliłem sobie, żeby nieść tak duży ciężar? Bóle karku czy zaburzenia hormonalne u kobiet nierzadko wskazują, że z jakiegoś powodu chciały lub musiały być zbyt długo dzielne.
Jak w porę się zorientować, że dawka stresu, którą przyjmujemy staje się niebezpieczna i grozi poważnymi problemami zdrowotnymi, np. depresją?
To zależy czy rozmawiamy o sferze zawodowej, czy prywatnej. Kiedy zostałam mamą, w skrajnie odpowiedzialny sposób troszczyłam się o dziecko, prowadząc jednocześnie firmę. W końcu poczułam, że organizm daje mi sygnały: coś jest nie tak. Szybko wykonałam badania krwi, z których… nic nie wyszło. Polegając wyłącznie na własnej wiedzy i intuicji zrobiłam bardziej specjalistyczne badania. Okazało się, że jeśli bym się nie zatrzymała i nie podzieliła opieką nad maluszkiem z mężem, mogłabym się doprowadzić do zaburzeń typu Hashimoto.
Nie rozumiałam, co się dzieje z moim ciałem, bo mimo zdrowej diety trzy miesiące po porodzie nagle przybrałam na wadze. Może to zatem spotkać każdego z nas, nawet jeśli mamy dobre intencje. W moim przypadku pomogła samoobserwacja, szybka analiza, weryfikacja badań, a następnie szybkie przeciwdziałanie.
Nie doświadczam podobnych sytuacji w obszarze zawodowym, bo na tym polu jestem czujna. Specjalizuję się w tematyce budowania marki osobistej i zarządzania życiem w taki sposób, aby mieć na nie świadomy wpływ. Jest to w dużej mierze skorelowane z asertywnością.
Jak zatem ćwiczyć asertywność, aby w efekcie też skutecznie zarządzać stresem?
Przede wszystkim trzeba wiedzieć, jakie mam wartości i potrzeby, na co chcę w życiu stawiać, w czym chce się zawodowo specjalizować i jakich klientów obsługiwać. Jeśli będę wiedziała, jak chcę, żeby wyglądał mój styl życia, daję sobie szansę, aby z uśmiechem na twarzy, jasno i konkretnie to komunikować. Oczywiście, należy robić to z otwartością wobec bliskich czy pewną elastycznością na potrzeby tych klientów, którzy są moją grupą docelową.
Osoba, która nie wie czego chce, ale potrzebuje udowodnić wszystkim, że wiele potrafi, szybko doprowadzi do sytuacji, że weźmie na siebie zbyt wiele różnych obciążeń. Przyjmie awans w wyniku społecznej estymy, uznając, że wypada mieć stanowisko kierownicze, bo w rodzinie wszyscy będą myśleli, że osiągnęła sukces. A to nie zawsze jest prawda. Zanim przyjmiemy podobną ofertę powinniśmy wiedzieć, jakie są nasze priorytety, wymarzona ścieżka kariery, czego oczekujemy od świata i miejsca pracy.
Osoba świadoma siebie, która ma pewne doświadczenia związane z negatywnymi konsekwencjami długotrwałego stresu wie, że potrzebuje dobrze przeanalizować, czy dane stanowisko będzie spełnieniem jej potrzeb. Zastanowi się, czy prestiż, pieniądze lub władza są głównymi wartościami w jej pracy zawodowej, a następnie podejmie najlepszą dla siebie decyzję.
Świadoma decyzja nie oznacza bynajmniej braku ambicji…
Jeśli chcę minimalizować stres w życiu zawodowym, powinnam się zastanowić, jak chcę wykorzystać swój potencjał i kompetencje. Określam środowisko w jakim chcę pracować i jestem świadoma sytuacji, które mogą u mnie generować stres, co pomaga przeciwdziałać jego skutkom. Warto wypracowywać różne sposoby dbania o siebie i techniki zarządzania stresem, dopasowane do naszego typu osobowości i preferencji. Nie każdemu będzie odpowiadała monotonna joga, ale może joga beat w bardziej energetycznej wersji już tak. Poprzez pracę z ciałem łatwiej jest osiągnąć równowagę psychiczną.
Jednym z kluczowych aspektów przeciwdziałania temu, że za dużo bierzemy na plecy jest zatem zdefiniowanie, co tak naprawdę jest spójne z moimi wartościami i pomysłem na siebie. Ze świadomością w czym się chcę specjalizować, będę wiedziała komu i dlaczego trzeba czasami odmówić. Jednocześnie warto mieć otwarte oczy, wykorzystywać szanse, delegować zadania, ale też monitorować co mnie interesuje, w czym się sprawdzam. Mówi się, że nikt nie jest niezastąpiony, pamiętajmy jednak, że nasz styl działania jest nie do podrobienia. To jest właśnie to coś, co nas wyróżnia i za co cenią nas bliscy, znajomi, szef czy klienci.
Wydaje mi się, że często wkracza tu perfekcjonizm. Możemy być dobrzy, albo idealni!
Bierze się to zazwyczaj z zaburzonego poczucia bezpieczeństwa, ale perfekcjonizm ma też dobre strony. Perfekcjoniści wykonują najczęściej świetną, pełną zaangażowania pracę. Mogą w ten sposób ukoić głód, bo to silny i wyuczony nawyk, którego nie da się pozbyć w ciągu paru sesji. Warto jednak wrócić do przeszłości i sprawdzić, w którym momencie zostało zaburzone moje poczucie bezpieczeństwa. Jest to szeroki temat, skorelowany z typem osobowości i nieświadomym naśladowaniem bliskich, a także semantyką, czyli wyrażeniami którymi się posługujemy.
Muszę zrobić obiad, muszę skończyć artykuł, muszę odebrać dziecko, czyli… muszę harować. Warto pracować nad semantyką, bo słowo „muszę” jest reprezentacją kamieniołomów, a to powoduje w naszym, ciele określone konsekwencje, np. zaburzenia gospodarki hormonalnej. Sposób formułowania myśli skorelowany z psychologią pozytywną zawiera w sobie imperatyw działania – mam plan, chcę, działam… Nie jestem ofiarą.
W zarządzaniu stresem z pewnością pomaga też odporność psychiczna. Każdy z nas ma nieco inną. Czy to rzecz do wyćwiczenia?
Oczywiście, że tak. Pandemia przyniosła dużą popularność narzędzia MTQ 48 Plus. Jest to badanie normatywne odporności psychicznej, gdzie bierze się pod uwagę jej 10 składowych. W raporcie mamy wskazane, nad którymi z nich należy popracować w praktyce. Kiedy po dobrze wykonanej pracy ponownie robimy taki tekst, faktycznie możemy się przekonać, że nasza odporność psychiczna rośnie. Najczęstszym czynnikiem, który trzeba podnieść jest nauka przez doświadczenie. Wracając zatem do ciała – jeśli już raz powiedziało nam dość, warto się zastanowić, czy i czego nauczyliśmy się w tej sytuacji.
Podczas wystąpień mówi Pani o schemacie „rzucania małpą”. Proszę przypomnieć, na czym polega to rozwiązanie i kiedy warto po nie sięgnąć?
Wzięło się ono z książki „Jednominutowy menedżer spotyka małpę” Kena Blencharda i jest związane z tematyką delegowania zadań oraz zwiększaniem poczucia odpowiedzialności u innych osób. Warto obejrzeć krótki film na YouTube o tym samym tytule, który wiele wyjaśnia. Ta technika przydaje się w życiu zawodowym, ale też prywatnie. Ludzie czasami przychodzą do nas z hasłem: mamy problem. Wiem już wtedy, że wcale nie my mamy problem.
Pytam: z jakim tematem do mnie przychodzisz, a następnie dodaję: i co chcesz z tym zrobić. W ten sposób jako pracodawca zapobiegam, żeby ten problem (małpa), został przerzucony do mojego koszyka. Daję czytelny komunikat, że dopóki nie zdecyduję inaczej, nie będzie to mój problem. Pytając dodatkowo: jaki masz na to pomysł, ponownie wysyłam komunikat, że nie wrzucisz mi tego na plecy. Osoba niepewna swoich kompetencji w pierwszej chwili poczuje irytację i niepokój. Jednak jeśli będzie szukała rozwiązania i je znajdzie, wzmocni się w niej poczucie wartości i sprawczości.
Wydaje mi się, że rzucanie małpami jest nagminne w każdej sferze naszego życia.
Są ludzie, którzy świadomie korzystają z tego mechanizmu, dlatego warto zadbać o jasną komunikację. Jeśli ktoś był wychowany w sposób, że jego potrzeby były zawsze zaspokajane, tego samego oczekuje od innych w dorosłości. Kiedy po powrocie do domu usłyszymy od partnera „jestem głodny” – jaka będzie nasza reakcja? Zaczniemy mimo zmęczenia, przygotowywać obiad? Można też odpowiedzieć – w jaki sposób zamierzasz nas zatem nakarmić? – albo ustalić: ja zajmę się obiadem, a Ty w tym czasie zadbaj o wymianę opon w moim aucie.
Skoro jesteśmy przy wątkach kulinarnych – jak mądrze karmić ten cud, jakim jesteśmy, czyli ciało, umysł, duszę…
Aktualnie jestem po zmianach personalnych w firmie i w wymagającym okresie, kiedy się dużo biznesowo dzieje. Dodatkowo mam półtorarocznego synka, który potrzebuje uwagi. Moim obowiązkiem jest więc zdefiniowanie, jaka będzie najbliższa możliwa przestrzeń, abym mogła wyjechać na dwa dni i się zregenerować, upewniając się, że syn, zostając z tatą i dziadkami będzie zaopiekowany. Przeanalizuję, czy pojadę z koleżankami, czy wręcz przeciwnie – potrzebuję pobyć w ciszy. Raz na jakiś czas potrzebuję się odciąć od nadmiaru bodźców i gaszenia pożarów. Lubię zamówić masaż i zatroszczyć się o swoje ciało. Wiedząc, że w najbliższym czasie jest to niemożliwie, przesuwam wyjazd na kolejny weekend. Jednocześnie zastanawiam się, jak krótkoterminowo mogę zaopiekować się sobą i swoim zmęczonym ciałem, które nadal ciężko pracuje.
Dodatkowo, zamiast pogrążać się we frustracji czy smutku z powodu trudności i nieoczekiwanych zdarzeń, staram się zawsze szukać odpowiedzi na pytanie – jak trudność zamienić w korzyść, jak ją wykorzystać zgodnie z kolejnym etapem rozwoju mojego biznesu, z moim stanem psychofizycznym i wartościami. Jakie konstruktywne wnioski na przyszłość mogę wyciągnąć z danej sytuacji? Pamiętajmy – co ważne w przypadku rodziców – że brak snu również na wpływ na to, w jaki sposób radzimy sobie ze stresem. Patrzmy na siebie holistycznie i reagujmy zarówno krótko- jak i długoterminowo.
Czy może Pani polecić konkretne narzędzia pracy ze sobą? Będzie nam łatwiej uczyć się, jak zarządzać stresem.
Z poziomu umysłu polecam robić cotygodniowy, a najlepiej codzienny przegląd siebie. Siadam wtedy sama ze sobą i analizuję, czego nowego nauczyłam się o swoich potrzebach. Zastanawiam się, czego chcę mniej, a czego więcej w swoim życiu. Komu powinnam wyznaczyć granice. Jak mogę inaczej zareagować na daną sytuację następnym razem. Gdzie zastosować metodę „na blondynkę”, gdzie „rzucić małpą”, a gdzie postawić na handel wymienny.
Jeśli chodzi o dobrostan fizyczny, to nawet podczas codziennej toalety pod prysznicem można sprawdzić, jak czuje się moje ciało. Może czegoś potrzebuje, a może jest za bardzo obciążone. W kalendarzu warto planować czas tylko dla siebie, na pasje czy aktywność fizyczną. Miejmy też świadomość, że to my jesteśmy najmądrzejszymi dla siebie osobami. Tylko my zatem wiemy, co sprawia nam radość i satysfakcję.
A jeśli nie wiem? Od tego jest psycholog, aby zaopiekował się sprawami naszej duszy. Jednak z każdej sesji powinno się wychodzić z pewnością, że były to dobrze zainwestowane pieniądze. Warto też zaprzyjaźnić się z własnymi uczuciami i emocjami. Frustracja potrzebuje konkretnych działań i ruchu, jak bieganie czy szybki spacer, natomiast smutek lubi poleżeć. Warto od czasu do czasu po prostu popłakać, jeśli czujemy taką potrzebę. Potem można się zastanowić, co dobrego z tego wynoszę. Wtedy zwykle poprawiam koronę, ponownie łapię kierownicę własnego życia, powtarzając sobie, że zamiast być dzielna i silna, wolę być sprytna.
To mądre i inspirujące! Dziękuję za rozmowę.
Jeżeli poszukujesz wsparcia by zadbać o siebie oraz swoje potrzeby, to zapraszam Cię do skorzystania z sesji:
- Psychologicznej gdy chcesz zrozumieć fundamenty Twojego działania: Sesje psychologiczne online oraz w Warszawie
- Coachingowej gdy chcesz zaczać żyć pełnią swoich możliwości: Sesje coachingowe online oraz w Warszawie
- Mentoringowej gdy chcesz uczyć się na czyiś błędach i skorzystać z przepisów na sukces: Sesje mentoringowe online oraz w Warszawie
- Gdy potrzebujesz zrealizowac szkolenie dla siebie lub dla Twojej firmy to zapraszam Cię do mojej firmy szkoleniowej Human Skills
- Gdy chcesz zrealizować projekt dedykowany tylko kobietom to zapraszam Cię na stronę mojego projektu Sukces Kobiety Biznesu
Pozdrawiam z uśmiechem,
Iwona
